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栄養管理する方法

時間や生活形態によって、どうしても外食に頼らざるえないという場合は外食するときのメニューの選び方に注意しましょう。

メニューを選ぶときには、食材をなるべくたくさん使ったもの・品目が多いものを意識するようにして下さい。定食がベストですが、単品ものがどうしても食べたい場合は、具だくさんのものを選び、副菜をつけると良いです。

具体的には、ざるそば・牛丼・豚丼ではなく、山菜そば・中華丼を選んだほうが栄養バランスが整っています。

麺類(ラーメン)などの汁は塩分が多く、カロリーも高めです。麺を食べ終わった後に汁を飲むのはやめておきましょう。

丼もののご飯が余る場合はそのまま残すようにします。揚げ物(エビフライなど)の衣だけの部分も食べずに残すようにすると良いです。

丼ものや麺類は私も大好物です。天丼・とんこつしょう油ラーメンなど、外を歩いていると誘惑がたくさんあるとは思いますが、これらの外食は油分が多く、炭水化物に偏っています。やむを得ず外食するときは、具だくさんで、何の食材を使っているのか、はっきりしているものを選ぶようにします。

最近の外食のメニューは、総カロリーだけでなく食材・原材料のことが詳しく掲載されているものもありますね。

外食でのメニューを上手に選んで産後ダイエットを成功させましょう。


カロリーコントロールを上手に行うには、コレステロールの多い食品を避け、カロリーが低い食品中心の食事を摂ることが必要です。だからといって無理に食事量を減らしてしまうと、ハードな育児生活を乗り切る為の体力が不足してしまいます。母乳で子育てをするママさんは十分に必要な栄養素を摂取しなければいけません。

低カロリーで良質なたんぱく質を含んでいる食事を摂るには、和食(日本食)が最も理想的です。

豆腐に代表される大豆加工品は、肉類よりも良質なたんぱく質が含まれており、コレステロールを下げる働きのある不飽和脂肪酸が多く含まれています。

ごはんにみそ汁、野菜を中心としたおかず、そして魚・きのこ類・海藻・豆類で構成された昔ながらの和食は、カロリーコントロールを実行できる食事に適していると言えるでしょう。

主食となるごはんは、パンを中心とする洋食に比べ、摂取カロリーが少なくて済みます。パンは腹持ちが悪い上、卵・牛乳・砂糖・油脂をふんだんに使用しているものもあるので注意が必要です。

普段は洋食が多いというママさんは、昔ながらの和食をぜひ取り入れてみて下さい。ビタミン・ミネラル・食物繊維がいっぱいの和食で産後ダイエットを成功させましょう。


産後の生活において重要な栄養素となるのが、カルシウムです。授乳期において不足してはならない大切な栄養素ですね。

不足しがちなカルシウムと、良質なたんぱく質を摂取できる食品は、やはり牛乳(乳製品)でしょう。しかし、脂肪を含む食品なので、摂り過ぎには注意しなければいけません。買い物で選ぶときには、低脂肪・無脂肪の牛乳にするのが良いでしょう。

牛乳を飲むのが苦手なママさんもいらっしゃると思います。その場合は代わりにプレーンヨーグルト(無糖タイプ)を毎日食べましょう。

プレーンヨーグルトを食べるときには、付属の砂糖は入れずにそのまま食べます。砂糖を入れない代わりに、りんご・バナナ・いちご・オレンジなどの果物を少量入れると、ビタミン・食物繊維・ミネラルを上手に摂取できます。砂糖で甘みを出すのではなく、果物を利用して栄養バランスを整えましょう。

産後ダイエットに効果的な果物の効能とは?
果物から上手に栄養を摂取する

DHA(ドコサヘキサエン酸)が以前、「記憶力が高まる」「頭が良くなる」として話題になったのをご存知ですか?DHA入り頭脳パンが発売されていましたね。DHAは魚に含まれる不飽和脂肪酸です。まぐろ、はまち、さばなどの魚に多く含まれます。

実はこのDHA、ダイエットにも効果があります。産後ダイエットの栄養管理に役立ててみましょう。

DHAは中性脂肪値の上昇を抑え、善玉コレステロールを増やす効果があります。青魚は脂がのった新鮮なものほど多く含まれますが、摂取するエネルギーも高くなるので摂り過ぎには注意しましょう。

調理方法としては、脂が落ちてしまう網焼きではなく、汁物に入れたり、ホイル蒸しにするのが良いです。いちばん適しているのは旬の魚を選び、刺身にして食べることです。

また、魚に含まれる不飽和脂肪酸にはEPA(エイコサペンタエン酸)があります。EPAには中性脂肪値を下げるほか、血栓を作りにくくする効果があり、心筋梗塞・脳梗塞の予防に役立ちます。

ママさんの産後ダイエット献立・レシピに、ぜひ魚料理を1日に1回取り入れてみて下さい。


産後ダイエットを成功させるには、毎日の食生活・習慣を改善、見直していくことが大切です。

コレステロールや中性脂肪の多い食品をなるべく避けて、食物繊維、各種ビタミン、カルシウムが豊富な食品を選ぶようにしましょう。

また、産後ダイエットや育児において重要なのがたんぱく質です。良質なたんぱく質を十分に摂って健康生活を送りたいですね。

良質なたんぱく質を摂るのに欠かせないのが、大豆(大豆加工食品)です。豆腐・納豆・油揚げ・おからなどをダイエットレシピにぜひ取り入れましょう。

これらの食品は、脂質の酸化を防止するビタミンE・サポニンが含まれており、不飽和脂肪酸によってコレステロールを減少させる働きがあります。

私は納豆が大好きでほぼ毎日食べていますが、嫌いというママさんもいらっしゃると思います。他の大豆加工食品を上手に利用して良質なたんぱく質を摂り、野菜類・きのこ類・魚介類をバランス良く組み合わせた食事を実践していきましょう。


育児に家事と毎日忙しい日々を送っているママさん、本当にお疲れさまです。産後の生活をいかがお過ごしでしょうか?今回は授乳期の栄養管理についてです。

出産直後は体力を回復させる為に、まだ体に脂肪が蓄えられやすい状態にあります。体の戻りは緩やかで、皮下脂肪などが気になるとは思いますが、過激なダイエットは禁物です。

特に授乳期のママさんは栄養管理を十分に行いましょう。母乳を赤ちゃんにあげることは言うまでもなく、とても大切なことです。

たんぱく質・カルシウムをしっかり摂ることに重点を置き、通常よりも約600キロカロリー多めに摂取する必要があります。

約3時間おきに母乳をあげるのはとても大変です。育児には仕事をしていたときとは全く違った体力を使うので上手に食べ物を選んで栄養管理し、体重を徐々に戻して行きましょう。

産後に適した食べ物・食事メニュー

産後すぐに無理なダイエットをすると、母乳の出が悪くなるなどの悪影響があります。また、ホルモンのバランスにより抜けやすくなった髪の毛がさらに抜けやすくなる、お肌・皮膚が乾燥してカサカサになるなど、美容の観点からしても良くありません。

必要な栄養を食事から摂取し、産褥体操などを取り入れて、無理のないママさんライフを送りましょう。


産後ダイエットを心がけているママさんにとって、外食はなるべく避けなければいけません。しかし、ママさん同士・ご近所の付き合いなどを無視するわけにもいきません。

ヘルシー志向の外食も増えてきたとはいえ、まだまだ外食は栄養的に問題があります。全体的に脂質・糖質が多めで、たんぱく質が不足し、野菜をたくさん摂るのが難しいのが現状です。特に洋食・中華料理・丼ものにその傾向があります。

メニューを選ぶときは、なるべく定食型のものを選びましょう。おかずは肉より魚を使ったものを選び、揚げたり炒めたりしたものよりも、煮る・焼く・蒸すなどの調理がされたもののほうが低カロリーになります。

また、単品の場合、野菜メインのものを選ぶのがベストです。具だくさんのものを選べは、栄養の偏りを防ぐことができます。

外食のメニューは、どんな材料でどんな調理がされているのか分かるものを選ぶのが基本になります。
そして、外食したときは前後の食事でカロリーコントロールするのが良いでしょう。
外食とも上手に付き合うことが、産後ダイエットの成功につながります。


産後ダイエットの難敵である「便秘」を解消するには、食物繊維を摂取するのが効果的です。食物繊維はどの食品に含まれているのでしょうか?

食物繊維が多く含まれている食品は、主に海藻・豆・野菜・きのこです。

食品名100グラム中の食物繊維含有量(g)
ごぼう5.7
茹でたいんげん豆13.3
小豆17.8
枝豆5.0
おくら5.0
かんぴょう30.1
切り干し大根20.7
乾燥椎茸41.0
えのきだけ3.9
エリンギ4.3
ひじき43.3
海苔31.2
青海苔38.5

これらの食品から食物繊維を1日に20〜25グラム摂取するのが理想です。

食物繊維をきちんと摂取すれば、産後ダイエットに効果的ですし、大腸ガン・動脈硬化・高血圧の予防にもなります。
そして、食物繊維が多く含まれている食品は低カロリーなものばかりです。まさに産後ダイエットにうってつけと言えます。


産後ダイエットをがんばっているママさん、そしてダイエットを心がけている皆さん、当ブログをご覧頂きありがとうございます。

産後ダイエットには欠かせない食事の献立について考えてみましょう。

減食や食事療法を意識すると、献立の種類を減らしてしまうことがありますが、逆効果になる恐れがあります。例えば、ご飯を食べなかったり、おかずを1品のみにしてしまう方法です。

食べ物の種類を減らしてしまうと、体に必要なたんぱく質・ミネラル・ビタミンなど、バランス良く摂取することができなくなり、1日に摂取する総エネルギーが高くなってしまうこともあります。特に母乳で子育てをしているママさんは気をつけなければいけません。

献立の基本は、昔からよく言われている主菜・副菜・主食・汁物の構成・組み合わせにするのが理想です。小学生のときの給食を思い出してイメージしてみると良いでしょう。

主菜
たんぱく質を摂る為の肉・魚・卵など。
副菜
食物繊維・ビタミン・ミネラルを摂る為の野菜・きのこ・海藻など。
主食
でんぷん(糖質)を摂る為のご飯・麺類・パンなど。
汁物
牛乳や水で代用することもあります。味噌汁などは具だくさんにしたほうが、栄養バランスがとれますね

毎食、主菜・副菜・主食を揃えるように食品を組み合わせましょう。汁物は1日1、2回に抑えます。


ママさんは果物は好きですか?

果物には、食物繊維・ビタミンC・カリウムが豊富に含まれ、血液中の悪玉コレステロールの酸化を防いでくれるので、動脈硬化を予防します。

果物を毎日食べることは、美容・健康を維持するのに効果があるのです。季節に合った旬の果物を選ぶようにすれば、値段が安い上においしく召し上がることができますね。

しかし、果物には吸収が早い「果糖」が含まれているので、摂り過ぎには注意が必要です。果糖は、脂肪を合成するインスリン分泌を促進します。朝に果物を食べるようにすれば、エネルギーを消費しやすくなり、脂肪が溜まりにくくなります。

よって、朝食にヨーグルトなどと一緒に果物を食べるのが良いですね。

また、グレープフルーツ・りんごなど、1種類の果物のみを食べ続けるダイエット方法があります。一時的に効果が得られるかもしれませんが、あまり健康的とはいえません。産後ダイエット中は食事量を制限して摂取エネルギーが少なくなります。その上、体に必要な栄養素が不足するのは危険です。

栄養バランスのとれた食事と、果物が持つ素晴らしい効果を上手に利用して、産後ダイエットを成功させましょう。