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妊娠中の体重管理

食べつわりとは、つわりの状態で、空腹になると胸や胃がムカムカする、食べ続けていないと気分が解消されないなどの症状があります。ママさんによっては食べつわりと吐きつわりを繰り返してしまうこともあります。

通常、妊娠3ヶ月(8〜11週)から、妊娠5ヶ月(16〜19週)にかけてつわりの症状がでますが、中には妊娠8ヶ月(28〜31週)くらいまで続く方もいます。

また、今まで無意識に行っていた唾液を飲み込むことができなくなることがあります。

食べつわりのときに勢いにまかせて食べ続けていると、体重管理が難しくなります。できる限りで良いので、食べ方や食べるものを工夫してみましょう。食べ物はなるべくカロリーの低いものを選ぶのがポイントです。海藻類・きのこ類・野菜スティックなどを選択し、体重増加を防ぐようにします。

また、食べる回数を増やすのも効果的です。ひと口食べてしばらく時間をおき、我慢できなくなったらまたひと口食べるなど、少しずつ、何回にも分けて食べるようにしましょう。途中で、口の中で長持ちするノンカロリーの飴・キャンディを使うのも効果的です。

ボリュームのある脂っこい食べ物でないと気が済まない場合もあると思います。食べつわりの時期だけ少しくらい食べ過ぎてしまっても、今の時期だけと割り切って、食べる・つまむ習慣を長引かせないことが大切です。


妊娠中のつわりがひどい時期というのは、食欲がなくなり炊飯器から出る湯気を嗅いだりすると気持ち悪くなったりします。つわりで十分な食事を摂れなくても、赤ちゃんは必要な栄養を母体から吸収しています。この時期は、食べる量が少なくなりますが、あまり気に悩んだりせずに、食べたくなったときに食べて乗り切りましょう。
少ない量でも、1日数回に分けて食べる方法が良いですね。

妊娠5ヶ月(16〜19週)くらいから、つわりが治まってきて楽になります(時期や期間は個人差があります)。赤ちゃんも徐々に大きくなってくる時期なので体重は増加してきます。

つわりが治まると、食事がとてもおいしくなり、食べる量(カロリーコントロール)を抑えられなくなる場合があります。食欲爆発状態です。
さらに、引越があったり家族との環境の変化などで、気持ちが不安定になると、それがストレスとなり食べる量が日増しに増えていくこともあります。
ここで油断してしまうと、妊娠中の体重管理が失敗してしまうかもしれません。反動で食べ過ぎないように気を付けて、計画的にカロリーコントロールしていきましょう。

ストレス(イライラ)でつい食べ物をつまんでしまうという方は、他のことに意識を向ける努力をしてみましょう。食べること意外の気分転換方法を発見するのです。
赤ちゃんの為にベビー服を作る、産後ダイエットに成功したら着る洋服を見てまわる(ウィンドウショッピング)など、あまり気にせず試しに行動してみることが、解決策を見つける良いきっかけになります。


産後ダイエットは、妊娠中から始まっているといっても過言ではありません。産院の医師からのアドバイス通り、体重管理を成功させれば後が楽になります。

妊娠中の体重管理の失敗例として、里帰りがあります。妊娠を機に職場を退職し、実家に帰って過ごすという方、たくさんいらっしゃると思います。
今まで仕事で毎日忙しい日々を送ってきて、急にのんびりした雰囲気の実家に帰ると気持ちがホッと緩みますよね。

しかし、そこでゴロゴロ生活を送ってしまうと体重管理が失敗するかもしれません。お腹が張ったり、体調が悪いとき以外は、なるべく以前と同じように家事・炊事を行いましょう。
家事も立派な運動です。実家のまわりを散歩するのも良いですね。

そして、実家にいると食べ物に困らない環境になりますよね。これはこれで嬉しいことなのですが、出されるがまま食べているとカロリーオーバーになってしまいます。
実家の両親とよく相談して、カロリーコントロールを意識した食事を心がけましょう。


産後ダイエットは、妊娠中の体重管理がうまくいくことによって楽になります。

今回は妊娠中の食欲と体重の関係です。

個人差はありますが、妊娠中は食欲が増します。また、つわりの時期が終わって普通に食べられるのが嬉しくなり、たくさん食べてしまうこともあると思います。

妊娠中のママさんの体は、ホルモンの働きでカロリーを蓄えようとします。出産・産褥(さんじょく)期の準備をする為です。
水分・栄養素が溜まりやすくなり、脂肪もつきやすくなります。
そして、脳の視床下部にある食欲中枢が、たくさん分泌されたホルモンによって刺激され食欲が増すのです。
おなかの中で赤ちゃんを育てていく為の正常な体の変化ですが、食欲にまかせて食べ過ぎてしまうと後が大変です。
「妊娠中は2人分食べなさい」と言われていたのは昔の話・・・カロリーコントロールと適切な運動で体重管理を成功させましょう。

制限体重について不安があったら、産院の専門医師に遠慮なく質問してみるのが良いですね。


今回はウォーキングダイエットのすすめです。

ウォーキングは、好きなときに好きな場所でできる運動なのでおすすめです。体調・体重管理を意識して楽しみながら歩くのが良いですね。お気に入りのコース・散歩道を歩きながら景色を見ることは、不安やストレスを和らげる効果も期待できます。

歩き始める前にストレッチを行いましょう。座った状態で足を前方に伸ばし、つま先を足首側に反らし、アキレス腱を伸ばします。

歩くときは腕を意識しながら大きく振るようにすると、上半身の運動にもなります。足は少し早足ぎみで動かし、おしりを引き締めるように意識すると効果的です。そして、歩幅をおおきくし、かかとから地面につくように歩きます。

日差しが強いときは、帽子をかぶり紫外線対策をしましょう。妊娠中はシミができやすくなります。夏場は温度の低い午前中や夕方にウォーキングを行い、ペットボトルを持参して水分補給を忘れずに行いましょう。

妊娠中のウォーキングは、産婦人科の先生の指示・指導に従いましょう。無理をしないことがいちばん大切です。


産後ダイエットを楽にする為に、妊娠中から体重管理をすることが重要になってきます。

基本は適度な運動です。自宅でできる軽い体操からウォーキングなど、脂肪を燃焼させることが必要です。

本来は適度な運動を30分以上持続させるのが効果的ですが、妊娠中の場合は無理は禁物です。どの程度の運動で、いつから始めたら良いのか、産婦人科の先生に相談してみましょう。

一般的に妊娠20週くらいまでは、足首の体操くらいにとどめておいたほうが良いとされています。

運動をする前に、体調をチェックし、始めたばかりのときは10〜15分くらいの時間に抑え、徐々に時間を延ばしていきます。激しくジャンプしたり、腰を急にひねるような体操はNGです。おなかを圧迫したり、衝撃があるような体操・運動は避けましょう。

もちろん、おなかに張りを感じたらすぐにストップします。体調が悪くなる前に、少しずつ軽い運動にして、突然やめるのではなく徐々にやめるのが良いです。

体を適度に楽しく動かして、きついのではなく少し余裕がある気持ちで取り組むのが理想ですね。


産後ダイエットは、ママさんにとって大切な課題になります。出産後の体形がどうなっていくのかが、食生活や習慣によって決まっていくのです。

出産後のダイエット生活を楽にする為にも、妊娠中から体重管理をすることが必要です。
まず、自分の体形をチェックすることから始めましょう。BMI値という肥満判定式を使います。

BMI値 = 体重(キログラム) / 身長(メートル)2

上記の肥満判定式を使うと、妊娠前から出産まで最終的にプラス何キログラムまで体重を抑えたらよいかの目安が分かります。

  • BMI値が18未満・・・プラス13キログラムくらいまで
  • BMI値が18〜24・・・プラス7〜10キログラムくらいまで
  • BMI値が24.1以上・・・プラス5〜6キログラムくらいまで

例えば、身長160センチメートルで体重52キログラムの場合
52 / 1.6×1.6 = 約20.3
となり、プラス7〜10キログラムに抑えるのが目安となります。

産後ダイエットは、出産前のシェイプアップとは異なります。体にあまり無理をかけることは禁物ですし、運動できる時間も限られてきます。
妊娠中は出産後のことをイメージしながら生活習慣を決めていくのが理想です。