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簡単カロリーコントロール

時間や生活形態によって、どうしても外食に頼らざるえないという場合は外食するときのメニューの選び方に注意しましょう。

メニューを選ぶときには、食材をなるべくたくさん使ったもの・品目が多いものを意識するようにして下さい。定食がベストですが、単品ものがどうしても食べたい場合は、具だくさんのものを選び、副菜をつけると良いです。

具体的には、ざるそば・牛丼・豚丼ではなく、山菜そば・中華丼を選んだほうが栄養バランスが整っています。

麺類(ラーメン)などの汁は塩分が多く、カロリーも高めです。麺を食べ終わった後に汁を飲むのはやめておきましょう。

丼もののご飯が余る場合はそのまま残すようにします。揚げ物(エビフライなど)の衣だけの部分も食べずに残すようにすると良いです。

丼ものや麺類は私も大好物です。天丼・とんこつしょう油ラーメンなど、外を歩いていると誘惑がたくさんあるとは思いますが、これらの外食は油分が多く、炭水化物に偏っています。やむを得ず外食するときは、具だくさんで、何の食材を使っているのか、はっきりしているものを選ぶようにします。

最近の外食のメニューは、総カロリーだけでなく食材・原材料のことが詳しく掲載されているものもありますね。

外食でのメニューを上手に選んで産後ダイエットを成功させましょう。


カロリーコントロールを上手に行うには、コレステロールの多い食品を避け、カロリーが低い食品中心の食事を摂ることが必要です。だからといって無理に食事量を減らしてしまうと、ハードな育児生活を乗り切る為の体力が不足してしまいます。母乳で子育てをするママさんは十分に必要な栄養素を摂取しなければいけません。

低カロリーで良質なたんぱく質を含んでいる食事を摂るには、和食(日本食)が最も理想的です。

豆腐に代表される大豆加工品は、肉類よりも良質なたんぱく質が含まれており、コレステロールを下げる働きのある不飽和脂肪酸が多く含まれています。

ごはんにみそ汁、野菜を中心としたおかず、そして魚・きのこ類・海藻・豆類で構成された昔ながらの和食は、カロリーコントロールを実行できる食事に適していると言えるでしょう。

主食となるごはんは、パンを中心とする洋食に比べ、摂取カロリーが少なくて済みます。パンは腹持ちが悪い上、卵・牛乳・砂糖・油脂をふんだんに使用しているものもあるので注意が必要です。

普段は洋食が多いというママさんは、昔ながらの和食をぜひ取り入れてみて下さい。ビタミン・ミネラル・食物繊維がいっぱいの和食で産後ダイエットを成功させましょう。


産後ダイエットを成功させるには、1日3回の食事を含め、口にしたもの全てを管理し、カロリーコントロールすることが重要です。

しっかり記録して管理していても、うっかりしてしまうのが調味料です。調味料は料理した後では量が正確に把握できない為、見逃してしまいがちです。

炒め物などに使う油(油脂)を減らすには、フッ素樹脂加工のフライパン・鍋を使うと効果的です。野菜炒めやチャーハンなど、油を多く使いがちな料理でも、使用量を減らすことができます。

砂糖・塩・こしょう・しょうゆ・みそなどの代表的な調味料は、計量スプーン(大さじ15cc・小さじ5cc)を使うと正確に測ることができます。家庭科の授業で、すり切りヘラで計量スプーンの表面をすり切ったのを憶えていますか?料理になれてくると目分量で済ませがちですが、正確に調味量を測ることによって、摂取したカロリーを把握することができます。

また、調味料の使用量をうまくコントロールすることによって、塩分の取り過ぎも防ぐ効果があります。初めはおっくうかもしれませんが、料理すると見えなくなる調味料を計る習慣を身に付けてカロリーコントロールを完璧にしましょう。

また、調味料の他に低カロリーにする料理・調理法を実践するとより効果的です。


食品(栄養素)の特徴を知っておくことは、産後ダイエットを成功させる上で非常に大切なポイントになります。普段の食事を計画的に摂り、献立レシピを決定するようにしてみましょう。

食品群を特徴から大きく4つに分け、80カロリー=1点として計算する「4群点数法」というのがあります。1日に必要なエネルギーは1,600カロリーなので、点数にすると20点になります。この20点をどのような栄養バランスにするのかが産後ダイエット成功の鍵を握っています。

食品の分類は以下のようになっています。

1群(牛乳・乳製品・卵)
良質たんぱく質、カルシウム、ビタミンA・B2などを含んでいます。日本人はこの栄養素が不足がちと言われています。
2群(魚介類・肉・豆・豆製品)
良質たんぱく質、カルシウム、ビタミンA・B1・B2、鉄、カルシウムなどを含む食品群です。健康食品である大豆加工品(納豆・豆腐)が含まれます。
3群(野菜類・イモ類・果物)
ミネラル・ビタミンの供給源となり、ビタミンCはこの食品群からしか摂れません。産後ダイエットに重要な食物繊維を含んでいます。
4群(油脂・穀物・砂糖・嗜好品)
主食となるごはん・パン・麺類が含まれます。また、各調味料・油、お菓子なども4群に含まれます。

1群から3群までを3:3:3の割合で(各240カロリー)、4群を11の割合で(880カロリー)、合計20点(1,600カロリーが目安)になります。
1群から3群は健康を維持する為に必要な栄養素です。よって、産後ダイエットに適した食事を考えると、4群をどれだけ削れるかが重要になってきます。

  • 味付けを薄くする。
  • 料理に油を使い過ぎない。
  • 外食・テイクアウト食品をなるべく利用しない。

など、まずできるところから献立レシピの構成を工夫していきましょう。


育児に家事と毎日忙しい日々を送っているママさん、本当にお疲れさまです。産後の生活をいかがお過ごしでしょうか?今回は授乳期の栄養管理についてです。

出産直後は体力を回復させる為に、まだ体に脂肪が蓄えられやすい状態にあります。体の戻りは緩やかで、皮下脂肪などが気になるとは思いますが、過激なダイエットは禁物です。

特に授乳期のママさんは栄養管理を十分に行いましょう。母乳を赤ちゃんにあげることは言うまでもなく、とても大切なことです。

たんぱく質・カルシウムをしっかり摂ることに重点を置き、通常よりも約600キロカロリー多めに摂取する必要があります。

約3時間おきに母乳をあげるのはとても大変です。育児には仕事をしていたときとは全く違った体力を使うので上手に食べ物を選んで栄養管理し、体重を徐々に戻して行きましょう。

産後に適した食べ物・食事メニュー

産後すぐに無理なダイエットをすると、母乳の出が悪くなるなどの悪影響があります。また、ホルモンのバランスにより抜けやすくなった髪の毛がさらに抜けやすくなる、お肌・皮膚が乾燥してカサカサになるなど、美容の観点からしても良くありません。

必要な栄養を食事から摂取し、産褥体操などを取り入れて、無理のないママさんライフを送りましょう。


体重を減らすことを意識するあまり、肉を食べるのを敬遠してはいませんか?

野菜・魚中心の食事は産後ダイエットに最適ですが、肉が全く使われないというのも寂しいものです。

肉を食べるときに気になるのが含まれている脂質(脂肪分)です。肉は高たんぱく・低脂肪のものを選ぶようにしましょう。産後ダイエット中でも選び方を考えれば、肉を食べても大丈夫です。

  • 豚肉の場合、バラ肉・ロースが脂肪が高く、もも肉・ヒレ肉が低いです。
  • 牛肉の場合、バラ肉・サーロインが脂肪が高く、もも肉・ヒレ肉が低いです。
  • 鶏肉は、ささ身が最も脂肪が低くおすすめです。もも肉・むね肉は皮・脂肪分を取り除くことによってカロリーを抑えることが可能です。

同じ肉でも部位によって、たんぱく質・脂肪の割合が異なりますので、上手に選べば料理に使って食べることができるのです。

また、「低カロリーにする料理・調理法とは」でお話したように、火の通し方や、調味料を工夫することによってカロリーコントロールすると、さらに効果的です。


産後ダイエットをがんばっているママさん!甘いものは好きですか?産後ダイエット中のカロリーコントロールは、間食との戦いでもあります。
甘いものってたまらなくおいしいですよね。私も大好きです。

お菓子や甘いもの(嗜好食品)を産後ダイエット中に完全に絶つというのは、挫折する原因になる場合があります。
なるべく低カロリーのお菓子・甘いものを選び、食べたときはその分前後の食事で調整すれば良いのです。

お菓子類の中で気を付けたいのが、ポテトチップスなどの「スナック菓子」です。
あまりお腹が膨れない割には、高カロリーです。商品にもよりますが、100グラムで500キロカロリーを超えます。食べる量によっては1食分のカロリーに達してしまいます。

お菓子・甘いものを選ぶときには、表示されているカロリーをしっかり確認することが大切です。一般的には洋菓子より、和菓子の方がカロリーが低い場合が多いです。

小さいお菓子・甘いものまでコントロールできれば、産後ダイエットの成功の道を進んでいると言えるのではないでしょうか。


産後ダイエットを心がけているママさんにとって、外食はなるべく避けなければいけません。しかし、ママさん同士・ご近所の付き合いなどを無視するわけにもいきません。

ヘルシー志向の外食も増えてきたとはいえ、まだまだ外食は栄養的に問題があります。全体的に脂質・糖質が多めで、たんぱく質が不足し、野菜をたくさん摂るのが難しいのが現状です。特に洋食・中華料理・丼ものにその傾向があります。

メニューを選ぶときは、なるべく定食型のものを選びましょう。おかずは肉より魚を使ったものを選び、揚げたり炒めたりしたものよりも、煮る・焼く・蒸すなどの調理がされたもののほうが低カロリーになります。

また、単品の場合、野菜メインのものを選ぶのがベストです。具だくさんのものを選べは、栄養の偏りを防ぐことができます。

外食のメニューは、どんな材料でどんな調理がされているのか分かるものを選ぶのが基本になります。
そして、外食したときは前後の食事でカロリーコントロールするのが良いでしょう。
外食とも上手に付き合うことが、産後ダイエットの成功につながります。


産後ダイエットを成功させる為の調理方法とはどのような形がベストなのでしょうか?

カロリーコントロールを意識した料理は、油・調味料を最低限に抑えることがポイントです。その為には、油で炒める・揚げるよりも、煮る・焼く・蒸す調理が適しているといえます。

栄養素を逃さず火を通すには、お湯は十分に沸騰してから、蒸し器は蒸気を立たせてからなるべく短時間で行うのが良いでしょう。

煮る
カレーやシチューで野菜・肉を煮るときに、浮いてきた脂をすくい取ることでカロリーを抑えることができます。煮る前に油で炒めるのは省いたほうが良いでしょう。
焼く
肉や魚を焼くときにフライパンではなく網を使ったほうが、余分な脂が落ちてカロリーを抑えることができます。
蒸す
鶏肉・魚を蒸す料理は味が淡白になりますが、柑橘類を添えたり、さっぱりめのタレを使うことで補えます。

サラダなどの野菜は1日に必要な量を摂取するのは大変ですが、煮る・焼く・蒸す調理をすればボリューム(カサ)を減らすことができます。

調理方法をひと工夫してカロリーコントロールできたら、産後ダイエットに大きく貢献できるでしょう。


産後ダイエットを成功させるには、普段の食事を改善していく必要があります。今回は、インスタント食品についてです。

昔と違い、現代は様々な食品が販売されています。外をちょっと散歩するだけでも、24時間営業のコンビニエンスストア、ファーストフード店を代表するテイクアウト食品、缶ジュースが手軽に買える自動販売機など、食べ物の誘惑がいっぱいです。

また、買い物にスーパーやデパートに行くと、様々なインスタント食品が売られています。これらは手軽に食べられて便利ですが、その反面、脂肪・糖質を多く含んだ高エネルギー食品です。

子育てをしていると、毎日が大変です。食事の準備をするのも、おっくうなときがあります。しかし、インスタント食品を代表する“お手軽食品”で済ませるのは最小限にしておきましょう。

産後ダイエットにおいて、重要な栄養素はビタミン類・食物繊維・カルシウムなどが挙げられます。特に母乳で子育てをしている方には、カルシウムは非常に重要な栄養素です。

授乳期のママさんは、母乳を作る上でカルシウムや鉄分が必要になります。不足がちになるとママさんの骨が弱くなったり、貧血ぎみになることがあります。

産後の体調管理や赤ちゃんの栄養摂取の為にも、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。